-Ποια είναι τα είδη των γνωστικών διαστρεβλώσεων στις σκέψεις που κάνουμε και πώς μπορούμε να τις αντικαταστήσουμε με πιο βοηθητικές.

Η γνωστική συμπεριφορική προσέγγιση δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη συνειδητοποίηση και στην αλλαγή αρνητικών σκέψεων και δυσπροσαρμοστικών πεποιθήσεων, που ονομάζονται και σχήματα.

Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στην θεωρητική αντίληψη ότι ο τρόπος που τα άτομα αισθάνονται και συμπεριφέρονται καθορίζεται από τον τρόπο που αντιλαμβάνονται και δομούν τις εμπειρίες τους.

Το γνωστικό μοντέλο προτείνει ότι οι διαστρεβλωμένες ή δυσλειτουργικές σκέψεις, επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά του ατόμου και είναι κοινές σε όλα τα ψυχολογικά προβλήματα. Οι διαστρεβλωμένες σκέψεις παρουσιάζουν μία μη ρεαλιστική θέαση της πραγματικότητας, ή περιλαμβάνουν παράλογη αιτιολόγηση.

Οι περισσότερες διαστρεβλωμένες σκέψεις έχουν τα εξής χαρακτηριστικά: είναι δυσπροσαρμοστικές, απόλυτες, άκαμπτες, αδιαμφισβήτητες, απαιτητικές, γενικευμένες, αρνητικές και υποθετικές. Οι σκέψεις αυτές εστιάζουν στο μέλλον, στις καταστάσεις, στις συνθήκες και προκαλούν αποδυνάμωση, απαισιοδοξία, απουσία ελέγχου, αδυναμία παρέμβασης και αντιμετώπισης. Οι παραπάνω σκέψεις μας προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα.

Παρακάτω αναφέρονται τα είδη των γνωστικών διαστρεβλώσεων:

-ΔΙΧΟΤΟΜΙΚΗ ΣΚΕΨΗ/ ΟΛΑ Η ΄ ΤΙΠΟΤΑ (all or nothing)

Το να βλέπεις τα πράγματα με όρους – «όλα ή τίποτα», χωρίς να εκτιμάς το φάσμα των πιθανοτήτων μεταξύ αυτών των δύο άκρων. Τα πράγματα είναι «καλά» ή «κακά», υπάρχουν «αποτυχίες και επιτυχίες». Συνήθως υιοθετείται πιο άμεσα η αρνητική κατηγορία.

Παράδειγμα: «Τίποτα δεν πρόκειται να πάει καλά σε μένα. Δεν μπορώ να εμπιστευτώ κανέναν, είμαι μία πλήρης αποτυχία».

-ΜΗ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΔΟΚΙΕΣ, ΑΝΕΛΑΣΤΙΚΑ ΣΤΑΝΤΑΡ / ΠΡΕΠΕΙ (should)

Το να χρησιμοποιείς υπερβολικά κριτήρια απόδοσης για τον εαυτό σου και/ή για τους άλλους. Το να χρησιμοποιείς «πρέπει», «οφείλω», «καθήκον». Τα πρέπει είναι άκαμπτοι κανόνες που σου δηλώνουν τι είναι σωστό και λάθος κυβερνούν τη ζωή σου, τον ψυχολογικό σου κόσμο και του βάζουν όρια.

Παραδείγματα:«πρέπει να τα καταφέρω μόνος μου», «πρέπει να πετυχαίνω», «δεν πρέπει ποτέ να κάνω λάθη»

-ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΟΛΟΓΙΑ (catastrophizing)

Το να προβλέπεις το χειρότερο, έχοντας δεχτεί μερικές φορές ένα ήπιο αγχωτικό ερέθισμα. Αυτό μπορεί να συμβεί πάρα πολύ γρήγορα, οπότε φαίνεται ότι το άτομο καταλήγει άμεσα στο πιο τρομακτικό συμπέρασμα.

Παραδείγματα: «Έκανα ένα λάθος. Το αφεντικό μου θα γίνει έξαλλο. Δεν θα ανανεωθεί η σύμβαση μου. Θα χάσω τη δουλειά μου. Θα χάσω το σπίτι μου. Η γυναίκα μου θα με παρατήσει. Θα είμαι φτωχός και μόνος.»

ΠΡΟΒΛΕΨΗ ΤΟΥ ΜΕΛΛΟΝΤΟΣ: (Predicting the future)

Όταν πιστεύεις ότι μπορείς να καταλάβεις και να κριτικάρεις τις σκέψεις, τα κίνητρα και τα συναισθήματα που κρύβονται στο μυαλό και στην ψυχή του άλλου, εξαιτίας ενός γεγονότος ή μια συζήτησης. Αυτού του είδους η σκέψη μπορεί να σε κάνει να φερθείς με ανάρμοστο τρόπο και να φέρει προβλήματα στις σχέσεις σου.. Πολλές φορές οι σκέψεις σου μπορεί να βασίζονται σε ένα είδος ψυχολογικού μηχανισμού άμυνας που λέγεται ΠΡΟΒΟΛΗ. Δηλαδή, οι άλλοι πράττουν, σκέφτονται και αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο που σκέφτεσαι, πράττεις και αντιδράς εσύ.

-ΜΑΝΤΕΥΕΙΣ ΤΟ ΜΕΛΛΟΝ (Mind reading)

Όταν πιστεύεις ότι γνωρίζεις τί σου επιφυλάσσει το μέλλον και απορρίπτεις άλλες πιθανότητες.

-ΥΠΕΡΓΕΝΙΚΕΥΣΗ (overgeneralization)

Το να βλέπεις ένα ξεχωριστό αρνητικό γεγονός ως ένδειξη ότι όλα θα πάνε αρνητικά. Αυτού του είδους η σκέψη σε κάνει απόλυτο και αποδεικνύει ότι η οπτική γωνία που βλέπεις τα πράγματα είναι μονοδιάστατη. Περιορίζεις ή χάνεις τις ευκαιρίες να ευτυχήσεις. Οι λέξεις που θα σε βοηθήσουν να αναγνωρίσεις αυτού του τρόπου σκέψης είναι οι εξής: «πάντα», «όλοι», «όλα», «κανένας», «ποτέ».χρησιμοποιώντας αυτές τις λέξεις μπορούν να οδηγήσουν σε αυτοεκλπηρούμενες προφητείες. Οι αυτοεκπληρούμενες προφητείες είναι μία αρχή σύμφωνα με την οποία μια προσδοκία ή πεποίθηση αναφορικά με τη συμπεριφορά σου συντελεί στην εμφάνιση αυτής της συμπεριφοράς.

Παραδείγματα:

1)Απέτυχα σε μια συνέντευξη. Δεν θα βρω ποτέ δουλειά..

2)Αυτή η σχέση πάει στραβά.-Δεν θα βρω ποτέ σύντροφο.

3)Με απογοήτευσε. – Δεν μπορώ να εμπιστευτώ κανένα.

-ΕΠΙΛΕΚΤΙΚΗ ΑΦΑΙΡΕΣΗ -ΝΟΗΤΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ (selective negative focus)

Το να εστιάζεις την προσοχή σου σε μία λεπτομέρεια μαις αρνητικής κατάστασης και αξιολογείς όλη την κατάσταση με αρνητικό τρόπο αποκλείοντας τα υπόλοιπα στοιχεία της κατάστασης.

Παράδειγμα: Ένας από τους βαθμούς μου είναι χαμηλός. Αυτό είναι φρικτό. Πραγματικά δεν είμαι καλός σε τίποτα.

-ΑΠΑΞΙΩΣΗ ΤΟΥ ΘΕΤΙΚΟΥ θετικού (disqualifying the positive)

Απορρίπτεις, υποβαθμίζεις ή ακυρώνεις κάθε θετικό γεγονός ως μη.

Παραδείγματα: « Το λέει αυτό γιατί είναι ευγενική. Προφανώς προσπαθεί να μάθει κάτι για μένα. Αυτό είναι μια μικρή επιτυχία, οι άλλοι όμως τα καταφέρνουν καλύτερα.»

ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ / ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ (magnification and minimization)

Το να δίνεις υπερβάλλουσα σημασία στα αρνητικά γεγονότα και να υποτιμάς τη σημασία των θετικών γεγονότων.

Παράδειγμα: « μία επιτυχία σου μπορεί να τη δεις σαν τυχαίο γεγονός, ή ένα λάθος να το δεις σαν τραγωδία.»

-ΑΥΘΑΙΡΕΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ (arbitrary inference)

Το να βγάζεις αυθαίρετα συμπεράσματα από ένα τυχαίο γεγονός, χωρίς αποδείξεις στηριζόμενος σε προκαταλήψεις. Χωρίς την ύπαρξη δεδομένων που να τις στηρίζουν. Τα παραδείγματα των αυθαίρετων συμπερασμάτων χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

Διάβασμα σκέψης: «Απλώς γνωρίζω ότι όλοι γελούν μαζί μου πίσω από τα φιλικά τους πρόσωπα.»

Πρόβλεψη του μέλλοντος: « Όταν τον συναντήσω, θα με αντιπαθήσει.»

-ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΛΟΓΙΚΗ (emotional reasoning)

Το να υποθέσεις ότι τα συναισθήματα αντανακλούν ένα γεγονός.

Παραδείγματα: « Αισθάνομαι ότι δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω, οπότε θα πιο πρώτα δύο ποτά. Αισθάνομαι άσχημα όταν θυμώνω, οπότε πρέπει να είναι κακό να θυμώνω. Αισθάνομαι ότι δεν είμαι ελκυστική , όποτε μάλλον δεν είμαι.»

-ΠΡΟΣΩΠΟΠΟΙΗΣΗ (personalization)

Όταν νιώθεις υπεύθυνος για κάθε αρνητική κατάσταση ή όταν αμφισβητείς την αυτό-αξία σου με αποτέλεσμα να νιώθεις χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Παραδείγματα: «Το πάρτι δεν πήγε καλά. Ήταν δικό μου λάθος που ήμουν σε ένταση και έκανα τους άλλους να μην αισθάνονται άνετα.»

Δύο φοιτητές έφυγαν από την διάλεξη μου νωρίς, οπότε «πρέπει να ήμουν βαρετός.»

-ΑΥΤΟΚΑΤΗΓΟΡΙΑ Ή ΑΥΤΟΜΟΜΦΗ:

Το να βλέπει κάποιος τον εαυτό του ως την αιτία ενός άσχημου γεγονότος ή να επικρίνει τον εαυτό του χωρίς αιτία.

Παραδείγματα: « Αισθάνομαι άρρωστος επομένως πρέπει να το προκάλεσα εγώ.» «Δεν προλαβαίνω να τελειώσω τις δουλειές μου, οπότε πρέπει να είμαι χαζός και τεμπέλης.»

-ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ (labeling)

Όταν βάζεις ετικέτες στους ανθρώπους και στον ίδιο σου τον εαυτό.

Παραδείγματα: «Ανόητη! Είμαι τόσο χαζή. Τί κορόιδο που είμαι

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ

Για να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε, θα πρέπει να αλλάξουμε τις σκέψεις που κάνουμε. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε τη διαστρεβλωμένη σκέψη και εν συνεχεία να προσπαθήσουμε να την αντικαταστήσουμε με μία εναλλακτική. Οι εναλλακτικές σκέψεις έχουν το χαρακτηριστικό ότι είναι σχετικές, ευέλικτες, βοηθητικές, αυτό-ενισχυτικές, θετικές και ρεαλιστικές. Επίσης, εστιάζουν στο εδώ και τώρα, και στις δυνατότητες του ατόμου. Δίνουν στο άτομο τη δυνατότητα ελέγχου και αντιμετώπισης μίας κατάστασης, το πώς να παρέμβει και δημιουργούν μία αίσθηση αισιοδοξίας.

Έτσι λοιπόν φτάνουμε στο συμπέρασμα ότι η παρατήρηση των σκέψεων και η αναγνώριση τυχών γνωστικών λαθών, μας δίνει την δυνατότητα να αμφισβητήσουμε τον αυτόματο τρόπο που σκεφτόμαστε συνήθως και να βρούμε εναλλακτικές, πιο ισορροπημένες σκέψεις.

Για να το καταλάβουμε καλύτερα, ας υποθέσουμε ότι ταλαιπωρούμαστε από πολύ υψηλό άγχος. Αναγνωρίζοντας τις διαστρεβλωμένες μας σκέψεις και αντικαθιστώντας τες με πιο λειτουργικές, το άγχος μειώνεται και μπορούμε να σκεφτούμε εναλλακτικούς τρόπους συμπεριφοράς, αντί να αντιδράμε με αυτόματες συμπεριφορές στις αυτόματες σκέψεις μας , διατηρώντας τον φαύλο κύκλο του άγχους.

Για να πετύχουμε να ενσωματώσουμε αυτή την καινούργια γνώση, χρειάζεται ορισμένη εξάσκηση, έτσι ώστε να γενικεύσουμε αυτές τις καινούργιες δεξιότητες.